【シニアの筋トレ】40代50代60代こそ筋トレ。シニアの健康維持に役立つ筋トレの始め方

人生100年時代がすでにかなりリアル

厚生労働省のウェブサイトによると、平成22年時点で男の平均寿命は79.64年、女の平均寿命は86.39年となっています。これが最頻値でみると男が87年、女が93年となります。

平均値というのは若くして亡くなった人も含んでの平均ですから、どうしても低くなってしまいます。最頻値は一番大勢の人がいるところですので、こちらのほうが多くの人に当てはまる寿命と考えたほうが良いです。

そうすると男も女も普通に90年生きます、ということになります。人生100年時代だそうですが、かなりリアルにそのとおりです。

ですが、ただ長生きすればよいというものでもなく、やはり健康で長生きしたいものです。そこで「健康寿命」という考え方があります。

健康で制限無く日常生活が送れる年齢で、同じ厚生労働省のデータで男が70歳、女が73歳とあります。そうしますと、男も女も20年近くなんらかの制限を受けた日常生活を送ることになります。

この20年をなんとか短くする、つまり健康寿命を延ばして、長く健康で制限の無い生活を送るにはどうしたら良いか？ということが問題です。

運動している人としていない人ではだいぶ違う

健康寿命を延ばすには、運動するに限ると言われています。ベストセラーとなった本「脳を鍛えるには運動しかない! 最新科学でわかった脳細胞の増やし方」にもある通り、運動することによってまず「頭」を健全に保つことができます。

特に運動習慣が認知症の予防に効果的であるという報告は多く、中年期に「1日20〜30分の運動を週2回以上」行った人の認知症発症率は、運動しなかった人の1／2以下というレポートもあります。

逆に運動しなければ、心臓が悪くなる　筋肉が衰えてからだが硬くなる、太る（肥満、メタボ）、骨が弱くなる、ストレスを感じやすくなる、免疫機能が落ちる、心の病気になる、といった心身共に悪いことずくめな状態になります。

シニアこそ筋トレが必要

特にシニアの場合は、筋力の低下により膝が痛い、腰が痛い、肩が痛い、といった関節回りのトラブルが多くなるので、こういった関節回りの筋力を向上することが効果的です。

例えば、膝が痛い場合には、スクワットや仰向けに寝て足上げ運動、椅子に座って足上げ運動、などで膝の周りの筋トレをする必要があります。

腰が痛い場合にもスクワットなどの筋トレが効果的ですが、やり方を間違えるとさらに痛めめることになるので正しい筋トレをすることが重要です。

筋力がアップしてくれば、全体として運動量が増してくるので、歩く量が増えたり、姿勢も良くなって健康寿命を延ばすという点ではプラスの効果しかありません。

シニアの筋トレの始め方

とはいえ、スポーツクラブに入っていきなり無計画に筋トレをしても、かえってトラブルになる可能性があります。特にシニアの場合は、人それぞれ状況の違いが大きいので、年齢・体重・性別・普段の運動回数・ケガをしているかどうか・その日の体調などを考慮して指示してもらえる、パーソナルトレーニングのほうが向いています。

特に、これまでに運動経験が乏しい人こそパーソナルトレーニングのほうが良いです。間違った知識で行うトレーニングは効果が薄く、場合によっては怪我に繋がる可能性があるからです。

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