【アラフィフを生きる】シニアこそ体力づくり!筋トレの始め方

筋トレ

 

 

平均寿命より健康寿命

厚生労働省のウェブサイトによると、平成22年時点で男の平均寿命は79.64年、女の平均寿命は86.39年となっています。これが最頻値でみると男が87年、女が93年となります。平均値というのは若くして亡くなった人も含んでの平均ですから、どうしても低くなってしまいます。最頻値は一番大勢の人がいるところですので、こちらのほうが多くの人に当てはまる寿命と考えたほうが良いです。

そうすると男も女も普通に90年生きます、ということになります。人生100年時代だそうですが、かなりリアルにそのとおりです。ですが、ただ長生きすればよいというものでもなく、やはり健康で長生きしたいものです。そこで「健康寿命」という考え方があります。健康で制限無く日常生活が送れる年齢です。同じ厚生労働省のデータで男が70歳、女が73歳とあります。そうしますと、男も女も20年近くなんらかの制限を受けた日常生活を送ることになります。

この20年をなんとか短くする、つまり健康寿命を伸ばして長く健康で制限の無い生活を送るにはどうしたら良いか?ということが問題です。

いろいろな方法があるのでしょうが、最も一般的なのが「体力づくり」、特に「筋トレ」でしょう。加齢により筋力が落ちてくると、代謝が落ちて太りやすいとか、関節を痛めやすいとか、姿勢が悪くなってあちこち痛いとか、ろくなことがありません。「筋トレ」はいくつになっても効果があると言われていますので、50歳を過ぎたら「筋トレ」をおススメします。

【ac-Fit】アラフォー専門パーソナルトレーニングジム



最近筋トレを始める人が多い

そういう背景があるせいか、最近スポーツジムに通い始める人が増えています。経済産業省の統計(http://www.meti.go.jp/statistics/tyo/tokusabido/result/result_1.html)を見ると2017年までの5年間で20%も増えています。なかなかの成長産業です。

実際私もジム通いを始めて1年ほどですが、確かに混雑しています。特に男女ともにシニア世代の方が多いです。平日の昼間など行くと、高齢者向けの施設かと思うほどです。

そういったシニア世代の多くがやっているのが、「筋トレ」です。自分の観察では、ウォーキングが一番人気、次に「筋トレ」と「水中ウォーキング」が人気です。私も大体この3つをやっています。



筋トレをすると健康的にスリムになれる

年をとると代謝が筋肉量が減って、代謝が落ちてきますので、太りやすく痩せにくい状態となります。簡単に言えば中年太りです。世の中的には、糖質制限のような「食べないで痩せる」とか「xxxを食べて(飲んで)痩せる」とかダイエットネタに事欠きませんが、実際はどうのでしょうか。どこか違う気がします。痩せたとしても痩せ細っては不健康で、病気の恐れが出てきてしまいます。理屈上「食べたカロリー - 消費したカロリー」がマイナスになれば痩せていくので、食べて痩せるという話も胡散臭いです。

やはり正論すぎてがっかりですが、運動して筋肉量を増やす・消費カロリーを増やす、糖質・脂質・たんぱく質のバランスの良い食事を摂る、というのが健康的で王道ということになります。なかでも筋トレは筋肉量が増えることで代謝がアップして消費カロリーが増加しますので、ウォーキングのような有酸素運動と組み合わせることで、効果があります。

ただし、筋肉は重いので、筋肉が増えると体重が増えます。したがって、体重を目標とするよりも体脂肪率や代謝を目標にした方が良いです。最近の体重計はこれらの数値を測れるので、こういったものを使いましょう。私も使っています。

 

 

ジムはシニアの居場所

下記の記事でも書きましたが、現在ジムは完全にシニアの居場所です。「ジム友」という言葉があるくらい、ジムで知り合ったおじさん(おじいさん)達が語らったりしています。

スポーツクラブ通いを長続きさせる方法
http://cinqplans.com/small-talk/20180507

人によっては「うざい」と感じるかもしれませんが、当のシニア世代にとっては悪い話ではありません。男は定年を迎えてやることがなくなると孤独になりがちです。なかなか話し相手も作りにくくなるのが現状です。

そういう意味では精神衛生を保つためにも、ジムは有効です。突然話しかけたりするのは気おくれしてしまいますが、ジムはいろいろなイベントをやっていますので、イベント参加をきっかけとして「ジム友」を作るのは良いことです。自分はまだかろうじて現役ですので、そこまで出来ていませんが、いずれ挑戦したいものです。

 

最初はパーソナルトレーニングがオススメ

ジム通いをどう始めるか?は人によるのでしょうが、「パーソナルトレーニング」から入るのが断然おススメです。要はコーチからマンツーマンの個人指導を受けるのです。私もこれから入りました。

「パーソナルトレーニング」の場合、はじめに現在の生活環境や病歴の聞き取りがあって、何を目標とするのか?といった確認をします。それでコーチから「それならこういう運動から始めましょう」と提案や注意があります。マシンの正しい使い方などもコーチが教えてくれます。

「パーソナルトレーニング」を受けると、合理的なトレーニング方法が分かるのが良いです。自分流で始めてしまうと、ただ闇雲にきつい運動をしたり、目標とかけ離れたことをやってしまい、結局続かない、というオチになりがちです。多少の費用はかかりますが、自分への投資と思って、下記のような「パーソナルトレーニング」から入ることをおススメします。

FiNCプレミアム◆まずは2週間無料でお試しください◆



筋トレは週2回で良い

最近は筋トレやジムに関する書籍・記事を多く目にします。それだけマーケットが拡大しているのでしょう。

そのような書籍を数冊読みましたが、おおよそ次のような方法が良いようです。

  • 筋トレは週2回くらいで良い。ただし習慣化して長く続けること。筋肉はすぐには付かないので、気長に続けること
  • 筋トレしない日は有酸素運動を。有酸素運動は週5日くらいで良い
  • 基本無理しない。体調が悪いときは運動しない。特にシニア世代はストレッチ・準備体操で体を温めることを忘れないように
  • 体を温めてから筋トレする
  • 筋トレは長い時間をかけてやる必要はない。ただし各種目10回程度でオールアウトする(上げられるかどうかギリギリの状態)ように筋肉に負荷をかける
  • 筋トレ中は筋肉に意識を集中する。意識するだけで筋肉への血流が増えて効果が高くなる
  • 筋トレをしてから有酸素運動をする順番が良い
  • トレーニング中は水分補給する(特にアミノ酸)
  • トレーニング後はプロテインなどたんぱく質を摂る
  • 長続きできるように通いやすいジムを選ぶこと

また、様々な事情のため、ジムに通えない・移動時間も惜しいという方には、東京23区だけですが、下記の出張パーソナルトレーニングというサービスもあります。

出張パーソナルトレーニング【Lyubovi】



以上、シニアこそ体力づくり!筋トレの始め方という話題でした。