よく耳にする「免疫力」という言葉。ですが、これを計る指標はいまひとつ曖昧という感じがします。ゲームキャラの「戦闘力」と同じくらい曖昧です。従って「免疫力を上げる」といっても何のことなのか分かりません。今回は、「免疫力」とはそもそも何か、「免疫力を上げる」にはどうしたら良いか、自分なりのやり方をまとめてみました。
免疫力を改善するにはどうしたら良いか
目次
免疫力とは何か
もともと「免疫」には明確な定義があり、外から侵入してくる細菌やウィルスを撃退するための自己防衛システムのことです。したがって、免疫が機能しなくなると細菌やウィルスに感染するリスクが高まるという訳です。
「免疫力」とはこのリスクを抑えるための自己防衛能力を意味する言葉のようですが、それが高いとか低いとか何をもって言うのかははっきりしません。唯一指標と考えられるのは、血液検査で分かる白血球やリンパ球の各種数値です。実際、免疫に異常があれば、これらの数値に出てきますので、医師はそれらを診て判断します。
ですが、これらは自分の意思でどうにかなる数値でも無いようです。筋トレをすれば「戦闘力」は高まるでしょうが、何をすれば「免疫力」が高まるのか、は曖昧なままです。
免疫力を意識しないとどうなるか
免疫力とはそういう漠然としたものですが、意識をする必要があるものです。免疫力を意識しないとどうなるかというと、自分の失敗談なのですが、病気になります。もちろん必ず全員ではありませんが、間違いなく病気になる確率が上がります。
特に加齢とストレスなど様々な原因の蓄積によって、少しずつ免疫力はダウンしてきますので、早い段階で免疫力を意識した生活にスイッチすることが重要です。病気とはある日突然になるものではなく、徐々に健康から移行していくものです。以前テレビCMでありましたが健康というより「未病」（まだ病気になっていない）という状態に過ぎません。
いかに病気の状態まで移行しないか、「未病」で踏みとどまれるか、は免疫力を意識できるかどうかにかかっています。
自分で実践していること
私自身が病気を経験しましたので、身にしみて勉強しました。それで普段気をつけていることを書きます。といっても、それほど特別な事はなく、多くの健康な方はすでに気をつけていることです。自分は医師ではありませんので、専門知識はありませんが、これまで免疫力に関する以下のような様々な本を読んで挑戦し、自分の中で習慣として残ったものです。（画像をクリックするとアマゾンの紹介ページに飛びます）
体温に気をつける
体を冷やすと免疫力が下がるということです。これを知ってからは冷えに気をつけるようになりました。中国人は体を冷やす生野菜のサラダを食べない、と聞いたことがあります。火の通った野菜を食べることで免疫力を下げないようにしているのです。
また、私は毎朝体温を測って確認するようにもしています。36度に満たないような日が続いたときは対策を考えます。一種のPDCAですね。多少コストがかかっても夏の冷房、冬の暖房は健康コストと割り切って投資しています。夏の冷えは要注意で、冷房をつけたら靴下を履いたり、汗をかいたらすぐに着替えたりして冷えに備えています。
効果がメキメキ上がるPDCAの使い方
http://cinqplans.com/improvement/20171210
運動する
病気のあと一番変わったのがこれです。以前はほとんど運動しないで言い訳ばかりしていたのですが、今では週に5日くらいは運動しています。基本は近所のジム通いです。
とはいえ、疲れるほど運動するとか筋肉ムキムキになりたいとかではなく、血の巡りを良くするというか活性化・リフレッシュすることを目的としています。マシンとかプールで軽く体を動かして風呂かシャワーにはいって、さっくり1時間以内で終了する感じです。
運動してシャワーをあびるとその後で集中力が回復したり、夜良く眠れる効果も実感しています。血流改善効果で免疫力がアップしますし、筋肉が付けば太りにくい体になることができます。運動の効果はやはり大きいでしょう。
スポーツクラブ通いを長続きさせる方法
http://cinqplans.com/small-talk/20180507
生活のリズムを保つ
病気してからは、基本的に夜のお付き合いをお断りするようになりました。早寝・早起きの生活リズムが崩れるのが嫌だからです。夕方以降の仕事やセミナーもすべて参加しないようにしています。たまに参加したい会もあるのですが、涙を呑んで健康優先です。仕事は遅くとも5時で終了、その後は自分と家族の時間です。
疲れる前に休む
「疲れた」と感じるときは既に手遅れということです。脳の悲鳴が疲れですので、疲れる前に休むようにしています。そのために1時間単位でタスクのスケジュールを行って、時計を見ながらタスクをこなすようにしています。調子に乗ると脳が勘違いして（ハイになって）疲れを感じにくくなってしまうので、時間で区切って強制的に休息するのがマイルールです。
「昼寝」もよくするようになりました。昼寝といってもぐっすり寝るのではなく、すこしウトウトする程度、15分くらいでしょうか。たったこれだけでも、相当のリフレッシュ効果があります。逆に昼に長時間寝ると体に悪いという話もあります。電車の中でウトウトするぐらいが効果的です。
このように「疲れ」をコントロールして、免疫力の低下を防いでいます。
マインドワンダリングをしない
「マインドワンダリング」とは直訳すれば「心ここにあらず」、いわゆる考え事をしている状態です。かつてNHKで放送された「キラーストレス」によるとマインドワンダリングを続けると脳が暴走して免疫力が低下するそうです。うつの症状を引き起こしたり、物理的な病気になることもあるということでした。心身ともに危険なことなのです。
したがって、マインドワンダリングをやめて今目の前で起きていることに意識を集中させることで、このような危険から身を守ることが大切で、そのための手段が「マインドフルネス」や「コーピング」です。もしご存知なければ、上の本を読んでみてください。
自分の場合、妄想癖というかマインドワンダリングが止められない習性があり、そんなときは（１）まず自分がマインドワンダリング状態にあることに気が付くこと、（２）これもどこかの本に書いてあったのですが心の中で「息を吸って吸って、吐いて吐いて」と言いながら呼吸すること、の２つをやっています。まず気が付くだけでも効果があるといいます。
砂糖・ぶどう糖を食べない
砂糖やぶどう糖（ぶどう糖加糖液）は「がんの餌」と言われていて、食べないほうが良いものということです。もともとスイーツ好きなのですが、我慢して「砂糖不使用」を選ぶようにしています。ジュース類も100％の野菜ジュースにしています。ジュース類はラベルを見るとかなりの確率でぶどう糖加糖液が入っていて、げんなりします。コーラ類を本当に飲まなくなりました。
ただし我慢にも限界がありますので、たまに理由をこじつけてスイーツを食べることがあります。その場合でも低カロリーなものにしています。なるべく（笑）。
低糖質（低GI）を心がける
低糖質というとダイエットの話が一般的ですが、目指しているのは低GI、すなわち血糖値の急な上昇・下降を避けるような食事です。食事については自分というよりは奥さんの努力によるところが大きいのですが、自分で選ぶ場合でもなるべく野菜を中心に低糖質、玄米、ブラン、そういった素材の食品を食べるようにしています。上記同様糖質の取りすぎで「がんの餌」にならないように気をつけているのです。
トランス脂肪酸を食べない
マーガリンが食べてはいけない食品ということは最近知りました。マーガリンの中のトランス脂肪酸が免疫力の低下をもたらす（悪玉コレステロールが増える、中性脂肪も増える）から、です。子供の頃から結構最近まで使いまくっていたので、ショックでした。最近では以前有害とされていたバターの方がむしろ体に良いと学説が逆転しており、バターを食べましょう、ということになっています。なので食べるならバターです。
油については、我が家では抗酸化作用が高いとされている「オリーブオイル」を中心に使っています。「サラダ油」はマーガリン同様トランス脂肪酸が含まれているということで、使っていません。トランス脂肪酸を避けて通るように注意しましょう。
ニンジンジュース
お笑い芸人の宮迫博之さんがアフラック（がん保険）のテレビCMでニンジンジュースを作って飲んでいるシーンがありました。ニンジンに含まれるベータカロテンは抗酸化作用のためがんに対する免疫力を上げる効果があると言われています（関係ないという説もありますが）。
事の真偽は分かりませんが、同じ飲むなら「ニンジンジュース」が良いと思い、私も常に家に常備して飲んでいます。本当はスロージューサーを使って作れば一番良いのでしょうが、なかなかそこまで手間がかけられません。
このため、次善の策として100％ニンジンジュースを通販で箱買いしています。
黒にんにく
にんにくは血液サラサラ効果や免疫力アップに効果があると言われています。ただ、にんにくを毎日食べるのは大変です。臭いですし。
そこで私は「黒にんにく」を食べるようにしています。普通のにんにくより効果があるという話で、毎日ひとかけらずつ食べています。黒にんにくの場合は少なくとも自分では臭くありません（家族は臭いといいますが）。プルーンを食べているような感じでおいしいので続けることが出来ています。
難点はすこし値段が高いことです。ただ、アマゾンのこちらの商品が自分が見たなかでは一番リーズナブルで味もおいしいので、お勧めです。
R-1ヨーグルト
明治のR-1ヨーグルトです。「強さ引き出す乳酸菌」となっていて、腸内環境を整えると免疫力アップすると言われています。最初は半信半疑でしたが、奥さんに勧められて食べだし、かれこれ2年くらいほぼ毎朝食べています。基本は「砂糖ゼロ」のものです。毎週末スーパーで7個買っています。まったく飽きません。これもちょっと値段が高い気もしますが、健康投資として続けています。
R-1ヨーグルトはコンビニで売っているので、地方に出張したりしても簡単に手に入るのも良い点です。
まとめ
以上のような諸策の成果か、おかげさまで健康状態は良好をキープできています。また、「風邪」を全く引かなくなりましたし、以前はひどい「花粉症」だったのですが、これも改善（というかほぼ症状が出てこない）しました。
これからも自分は「未病」なのだと思って、油断しないように過ごしていこうと思っている次第です。
※本記事の内容は個人の感想です。医学的根拠に基づくものではありませんので、ご了承ください。
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